Trainieren nach Puls

Sie joggen gerne, um fit zu bleiben oder abzunehmen? Spüren Sie dann auch, wie das Blut durch Ihre Adern jagt und Ihr Herz in hoher Geschwindigkeit schlägt? Das ist der Puls und wenn Sie den messen und kontrollieren, können Sie Ihr Training noch effektiver gestalten. Im folgenden Artikel zeigen wir Ihnen, wie das geht.

Warum ist es wichtig, beim Sport auf den Puls zu achten?

Im Durchschnitt schlägt das Herz eines Erwachsenen etwa 70-mal pro Minute. Strengt sich die Person jedoch körperlich mehr an, schlägt es stärker, um mehr Sauerstoff durch den Körper zu befördern. Über den Puls erfahren Sie, ob Sie beim Training das Maximum an überschüssigem Fett verbrennen, ob Ihr Herz-Kreislauf-System an Kraft gewinnt oder ob den Muskeln der Sauerstoff ausgeht. Den Puls zu kontrollieren, erleichtert das Training und Sie erreichen Ihre sportlichen Ziele besser.

Die maximale Herzschlagzahl kennen

Um effektiv trainieren zu können, müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen. Das ist die höchstmögliche Schlagzahl, die Ihr Herz unter körperlicher Belastung erreichen kann. Die ist auch nur für kurze Zeit auszuhalten, wie zum Beispiel beim morgendlichen Sprint zum Bus. Ein Anfänger sollte niemals mit seiner maximalen Herzfrequenz trainieren, denn das kann zu gesundheitlichen Schäden führen. Die maximale Herzfrequenz lässt sich in etwa nach folgender Faustregel berechnen:

• Frauen: 226 minus das Lebensalter
• Männer: 220 minus das Lebensalter

Verschiedene Herzfrequenzen für verschiedene Ziele

Bei einer 30-Jährigen würde es zum Beispiel bedeuten, dass Sie eine maximale Herzfrequenz von 196 besitzt. Darunter gibt es bestimmte Pulszahlen, die sich für bestimmte Trainingsmethoden am besten eignen. Für eine optimale Fettverbrennung (aerobisches Training) sind etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz notwendig. Bei einer 30-jährigen Frau bedeutet das einen Puls von 117 bis 173. Ihre individuellen Pulszahlen können Sie hier berechnen lassen.

Wenn es beim Training eher darum geht, das Herz-Kreislauf-System zu stärken (anaerobische Schwelle) sind ca. 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz nötig, denn das steigert im Körper die Fähigkeit, Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Wenn Sie jedoch mit über 85 Prozent trainieren, geht Ihren Muskeln die Luft aus und es herrscht Sauerstoffmangel. Trainieren Sie länger in diesem Zustand, bildet sich zu viel Milchsäure, was dem Organismus und den Muskeln schadet. Lassen Sie deshalb Ihren Puls, falls er jemals die 85 Prozent-Schwelle übertreten sollte, langsam wieder runter kommen und schauen Sie, dass Sie zwischen jeder Trainingseinheit, wieder Ihren originalen Ruhepuls haben. (Der Ruhepuls ist die Herzfrequenz, die Sie im Normalzustand haben.

Wie wird der Puls gemessen?

Es gibt verschiede Möglichkeiten, den Puls zu messen. Die vermutlich sicherste und einfachste Methode ist die Pulsuhr, denn die misst die Herzfrequenz gleich am Handgelenk ab. Zuverlässige und qualitative Uhren gibt es in der Regel ab 80 Euro. Sofimo.de hat verschiedene Pulsuhren Modelle im Test und beschreibt in individuellen Testberichten, wie gut und für wen die Uhr geeignet ist. Die Marken Garmin und Polar sind laut Sofmoi.de derzeit die Spitzenreiter, da sie im Bereich der Pulsmessung und dem GPS-Tracking den größten Wissensvorsprung haben.

Ansonsten sind in Fitnessstudios bereits viele Geräte, wie Crosswalker und Laufbänder, mit Pulsmessgeräten ausgestattet. Allerdings sind die meist an das Gerät gebunden und im Gegensatz zur Uhr nicht portabel.

 

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