Gesunde Ernährung – 10 Regeln

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Die Ernährung spielt für uns in sehr vielen Bereichen eine wichtige Rolle: Zum Einen ist eine gesunde Ernährung der Schlüssel zu einer guten Gesundheit, zum Anderen nimmt sie aber auch Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit und unsere Stimmungslage. Aus diesem Grund ist eine gesunde Ernährung wichtig für unsere gesamte Lebensqualität, deswegen geben wir Ihnen die 10 wichtigsten Regeln für eine gesunde Ernährung.

Regel 1 und 2: Vielfalt und Getreideprodukte

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung lässt sich nur durch Abwechslung in den Lebensmitteln erreichen. Aus diesem Grund ist es für eine gesunde Ernährung wichtig, nährstoffreiche und nährstoffarme Produkte in gleicher Menge zu kombinieren. Die Basis einer gesunden Ernährung bilden Getreideprodukte, am besten aus Vollkornmehl, zusammen mit Kartoffeln, denn diese sind gleichzeitig noch unser wichtigste Energielieferant. Getreideprodukte sind kohlenhydratreich aber gleichzeitig auch fettarm, außerdem enthalten sie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, was sie wertvoll für eine gesunde Ernährung machen.

Regel 3: Obst und Gemüse muss sein

Bei einer gesunden Ernährung werden Sie nicht um Obst und Gemüse herumkommen. Es gilt normalerweise die Faustregel: 5 Portionen Obst oder Gemüse pro Tag, am besten roh oder nur leicht gegart. Sie können aus dem Obst auch einen Saft machen, den Sie frisch auspressen. Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe aber auch sekundäre Pflanzenstoffe. Obst enthalt Fruchtzucker und ist aus diesem Grund gut geeignet, um mit einem kurzen Snack zwischendrin den Körper wieder mit Energie zu versorgen.

Regel 4: Möglichst fettarm

Fette und Öle liefern uns neben den lebensnotwendigen Fettsäuren zwar auch Vitamin A und E, aber sie sind auch sehr kalorienreich. Deswegen kann ein „zuviel“ von Fett sehr schnell zu Übergewicht führen. Nehmen Sie zum Kochen bevorzugt pflanzliche Fette her, wie Olivenöl oder Sojaöl, denn diese sind gesünder als tierische Fette. 60 – 80 Gramm Fett pro Tag reichen völlig aus und Vorsicht! Vergessen Sie nicht die „versteckten“ Fette in Wurstwaren, Fast Food, Backwaren und Milchprodukten.

Regel 5: Tierisches nur in Maßen

Fisch, Fleisch und tierische Produkte, wie z.B. Eier  oder Milch, sind wichtig für eine gesunde Ernährung, denn sie liefern uns viele wichtige Inhaltsstoffe, wie beispielsweise Kalzium, Jod, Selen, Omega-3-Fettsäuren, Eisen und die Vitamine B1, B6, B12. Allerdings gilt auch hier wieder: Nur in Maßen genießen. Essen Sie am besten ca. 2 – 3 mal pro Woche Fisch und ca. 300 – 600 Gramm Fleisch pro Woche. Achten Sie hierbei wieder auf den Fettgehalt der Produkte und greifen Sie im Zweifelsfall lieber zur fettärmeren Variante.

Regel 6: Wenig Zucker und Salz

Meiden Sie Zucker möglichst, beziehungsweise trinken und essen Sie nur ab und zu Produkte, die mit Zucker angereichert wurden, denn zuviel Zucker ist schädlich für unseren Körper. Auch bei Salz sollten Sie Vorsicht walten lassen, verwenden Sie im besten Fall Salz, das Jod und Fluorid enthält. Generell gilt außerdem: Würzen Sie so wenig wie möglich mit Salz, verwenden Sie anstelle dessen lieber mehr Gewürze und Kräuter, um dem Essen Geschmack zu geben.

Regel 7: Ausreichend trinken

Die meisten Menschen trinken zu wenig, obwohl das zu einer gesunden Ernährung dazugehört. Unser Körper benötigt rund 1,5 Liter Flüssigkeit mindestens am Tag. Im Sommer und bei erhöhter Anstrengung braucht er aber dementsprechend mehr. Am gesündesten ist dabei immer noch Wasser, ob mit oder ohne Kohlensäure ist dabei irrelevant. Meiden Sie stark gezuckerte Getränke wie Cola und Co, aber seien Sie auch bei Fruchtsäften vorsichtig, denn diese können auch wahre Kalorienbomben sein.

Regel 8: Schonendes Kochen

Die schonendste Zubereitungsart ist das Garen mit wenig Wasser und wenig Fett, bei möglichst niedrigen Temperaturen, denn dies schon die enthaltenen Nährstoffe. Außerdem bleibt so der richtige Geschmack der Zutat erhalten. Zudem wird durch die niedrige Temperatur verhindert, dass sich schädliche, chemische Verbindungen bilden.

Regel 9: Zeit für Genuss

Nehmen Sie sich Zeit zum Essen, denn wer bewusst isst, isst auch richtig. Er kaut länger und so können die Lebensmittel besser verdaut werden. Außerdem stellt sich erst nach 20 Minuten ein Sättigungsgefühl ein. Bereiten Sie Ihre Speisen auch ansprechend zu, denn auch das Auge isst mit und wenn das Essen schön angerichtet ist, dann schmeckt es gleich viel besser. Konzentrieren Sie sich auch auf das Essen, d.h. schalten Sie den Fernseher aus und legen Sie die Zeitung weg, um bewusst essen zu können.

Regel 10: Ernährung, Sport und Bewegung

Gesunde Ernährung, Sport und Bewegung gehören einfach zusammen, denn nur in der richtigen Kombination fördern sie optimal unsere Gesundheit. Deswegen gilt: Neben einer gesunden Ernährung sollten Sie sich täglich auch mindestens eine halbe Stunde bewegen, auch wenn es nur ein kleiner Spaziergang ist. Das regt außerdem zusätzlich unseren Stoffwechsel an und macht uns fitter und damit auch gesünder.

Durchhalten

Es bringt nichts, wenn Sie sich ein oder zwei Tage lang gesund ernähren, um dann wieder in Ihr altes Schema zurückzufallen. Sie müssen immer auf eine gesunde Ernährung achten, lesen Sie dazu auch, die Tipps für den richtigen Einkauf, damit Ihnen der Start und das Durchhalten gegen Ihren Inneren Schweinehund leichter fällt. Mit einer gesunden Ernährung steigern Sie Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistungsbereitschaft und tun außerdem Ihrer Gesundheit noch etwas Gutes.